Правильные пищевые привычки

Мы постоянно в плену у суеты. Работа, заботы, дела, семья, друзья… Порой нет времени не то, чтобы приготовить обед, но даже на простое осознание того, чем питаешься и как живешь. На самом деле небольшие изменения в наших ежедневных привычках могут помочь сбросить вес, улучшить самочувствие и положительно отразиться на семейном бюджете. Предлагаем вашему вниманию 20 полезных пищевых привычек, которые диетологи рекомендуют перенять каждому, кто заботится о фигуре, самочувствии и долголетии.

Если не приготовить и не захватить с собой ланч, то окажешься в соседней пиццерии, чтобы купить кусочек пиццы. Или пробегая мимо какой-нибудь шаурмы, купить шаурму. А по пути домой захватить полуфабрикат или что-то замороженное в пакетике… Чаще всего избыточный вес не уходит, несмотря на занятия спортом и ограничений в питании, из-за обилия не очень полезной и купленной в спешке еды, типа нагетсов и пельмений. Перестроится и начать готовить самому не просто, но когда через несколько недель вы заметите разницу в весе – игра стоит свеч. Все возможно. Возможно готовить, возможно готовить на несколько дней вперед. Это понравится не только вам, но и вашей семье. Даже дети могут включаться в процесс, что может стать качественным временем, проведенным с семьей. И если, не смотря ни на что, вы все равно не полюбите процесс готовки, вы оцените эффективное поддержание здорового веса по сравнению с изнуряющими тренировками после тяжелых трудовых будней.

Многим известно, что вредно ходить за продуктами на голодный желудок. Когда нам хочется есть, то всегда будет соблазн купить то, что мы не планировали, или купить больше, чем необходимо. Но еще более рискованно – не иметь списка продуктов, которые нам нужны. Список продуктов помогает делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед, что сократит частые посещения магазинов и уменьшит возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Чтобы грамотно планировать закупки провизии нужно заранее составлять списки необходимого дома, ходить в магазины свежими и сытыми, покупать только то, что было внесено в список дома. Важно помнить: гораздо проще не поддаться импульсивному соблазну и не купить что-то в магазине, чем дома терять силу воли. Кому нужны такие мучения?

Компот, вода с лимоном, чай – все это намного полезнее, да и дешевле, по сравнению со сладкой газировкой. Привязанность к шипучке испытывают многие. И привязывает она, тем же, чем и вредит – невероятным количеством сахара. В стандартной банке 330 мл, которую предлагают в любом ресторане фастфуда, содержится до 7-9 (40 г) кусочков рафинированного сахара, что является суточной нормой, в которую также входит сахар, содержащийся в других продуктах и фруктах. Опасность еще и в том, что сахар из газировки усваивается гораздо быстрее, и огромное количество сахара мгновенно попадает в кровь, вызывая выделение большого количества инсулина поджелудочной железой, который распределяет сахар по всему организму, но если в печени места уже нет, а мышцы и мозг потребляют мало, то организм больше не может адекватно реагировать. Так начинается метаболический синдром, а в последствии диабет. Ничего хорошего в таких напитках нет. Лучше заменить их, а с ними и пакетированные соки (по содержанию сахара они ничем не лучше) обычной водой. И если вкус кажется слишком нейтральным можно добавить ломтики цитрусов: лимона и/или апельсина.

Кому-то может показаться, что от одной-двух ложечек большой разницы не будет. Но столько наберется за день, неделю, а за месяц? При этом простые углеводы (сахара), мы получаем и из других продуктов. А что такое простые углеводы? Это энергия. Когда мы получаем энергию, но не расходуем в результате движения, физической нагрузки, то это как дать высокое напряжение на лампочку, она может просто перегореть. Кто-то может сказать, что без сахара не вкусно. Но опыт очень многих людей показывает, что привычка легко перестраивается всего за несколько дней. И переходя на чистый чай, вы начинаете чувствовать оттенки его вкусов (все то, что раньше было скрыто за сладостью), а организм начинает получать от напитка исключительно пользу. В чае, особенно в зеленом, много флавоноидов – антиоксидантов, благотворно влияющих прежде всего на сердце и сосуды. Исследование, проведенное в Китае и охватившее более 100 тыс. человек, показало, что те, кто пил чай больше трех раз в неделю имели меньше проблем с сердцем, чем те, кто делал это реже. И не стоит портить пользу вредным сахаром. И конечно, важно, с чем именно вы пьете этот чай. Лучший выбор за горьким шоколадом.

Какао-бобы — источник полезных веществ, которые помогут снизить давление и уровень холестерина, укрепить сосуды и предотвратить проблемы с сердцем. Ежедневное употребление небольшого количества именно темного шоколада может даже улучшить зрение. Ученые в Техасе провели исследование на 30 добровольцах и подтвердили, что через 2 часа после употребления темного шоколада зрение становится четче, а вот употребление молочного шоколада такого значимого эффекта не показало. Если сосуды глаза в норме, глаз питается правильно, значит видим мы хорошо. Поэтому шоколад для нас хорош, вкусен и полезен, но только черный и в умеренных количествах. Кто-то скажет, что вкус совсем не тот, но это опять же вопрос привычки. И речь идет не о категоричном отказе от всех видов шоколада, кроме темного. На здоровье главным образом влияет только то, что съедается на повседневной основе. И при всей полезности темный шоколад желательно употреблять не больше 30-50 г в сутки и не поздно вечером, так как в нем много калорий и бодрящего теобромина.

Кисло-молочные продукты нужно выбирать натуральные, а не подслащенные фруктовые. Только в этом случае они принесут максимум тех плюсов, на которые способны. Это и легко усваиваемый белок, и кальций, и позитивное влияние на бактерий, живущих в кишечнике. Российские ученые провели исследование на 150 участниках, которым нужно было в течение месяца употреблять две порции несладкого йогурта в день. В результате полезных бифидобактерий в кишечнике стало намного больше, что даже положительно отражается на настроении. Калифорнийские ученые провели эксперимент с тремя группами женщин. Все показали сначала неприятные картинки и зафиксировали реакцию. В течение 4 недель первая группа ела йогурт с живыми бактериями, вторая – стерилизованный йогурт без бактерий, а третья – ничего не меняла в питании. Затем всем снова показали страшные картинки. Оказалось, что при включении живых бактерий в рацион негативная реакция на эти же фотографии стала меньшей, и общий уровень тревожности снизился. Дело в том, что в сладких йогуртах их польза сводится на нет большим содержанием сахара. Да, натуральный йогурт имеет специфический кисловатый вкус, но это легко можно подкорректировать, если добавить ягоды или фрукты, будет и вкусно, и несомненно полезно.

Эта привычка не связана напрямую с едой, и многие ее недооценивают, а зря. Чтобы иметь меньше проблем со здоровьем, нужно как следует высыпаться. В среднем — это от 6 до 8 часов, и идеальный вариант — ложиться и вставать примерно в одно и тоже время каждый день. Для многих принято вставать в 6 утра в рабочие дни и, скажем, высыпаться до 12 в выходные. Но что происходит в этом случае? Наши внутренние биологические часы смещаются на 6 часов на выходные в одну сторону, а в понедельник пытаются вернуться обратно. Если в течении 2 недель вставать в одно и тоже время, то начнешь просыпаться за 5 минут до звонка будильника, отлично выспавшись. Достаточное количество сна как показывают исследования улучшает иммунитет, и к еде ночной отдых тоже имеет прямое отношение. Сон подавляет выработку гормона голода. Недостаточное количество сна провоцирует многие болезни — повышенное давлением, проблемы с сердцем, диабет 2 типа. Так что, если хотите уменьшить риски – высыпайтесь.

Зависимость сна от пищи тоже существует. Если вечером есть правильные продукты: орехи, овощи, злаки, то утром просыпаешься отдохнувшим и полным сил. А если не ограничивать себя и плотно поужинать, закусив шоколадкой, то утром проснешься уставшим, и сон будет не глубоким. Активно работающие органы и системы не позволят нормально спать. Более того, обильная пища может привести к вздутию, метеоризму, что тоже не даст уснуть. Поэтому последний прием пищи должен быть легким и не менее, чем за 2 часа до сна. А если не можете уснуть от голода, то съешьте что-то одно, и не большое – стакан кефира, горсть орехов, кусочек рыбы или индейки, цельнозерновые хлебцы, но только что-то одно, а не все сразу.

Самое правильное, если получается есть регулярно и в одно и тоже время. Это не только помогает не срываться на вредные перекусы, но и положительно влияет на другие аспекты здоровья. Ученые подтверждают, те, кто питается по часам, реже страдают от гипертонии и ожирения, что объясняется тем, что многие процессы в организме – обмен жира, холестерина, глюкозы повторяются каждые 24 часа, а, питаясь хаотично, мы постоянно переводим стрелки наших биологических часов. А прием пищи по графику помогает жить в гармонии с естественными ритмами, фактически вырабатывая условный рефлекс. Вы смотрите на часы, понимаете, что пора обедать, и уже в этот момент начитают выделяться пищеварительные ферменты. Считается, что лучше всего съесть завтрак рано утром, обед около 12-13 часов. И ужин не позже 6 вечера, А самое главное, если приучить себя к такому распорядку, то не будет тянуть на перекусы.

Приучая себя есть в одно и тоже время, часто возникает желание перекусить. А чтобы дотянуть до приема пищи без вредных перекусов, нужно пить воду. Чтобы обмануть голод, нужно выпить стакан воды и подождать 20 минут. Если не помогло, выпить второй стакан, и если опять не помогло, тогда можно перекусить. Но обычно помогает, и исследования показывают, что любители воды намного реже страдают ожирением. Правда, популярный миф о 2 литрах воды в день не основан ни на чем. Вода содержится и во многих продуктах, поэтому пить нужно столько, сколько хочется. А если переборщить с водой, то можно и получить проблемы с почками.

Ни для кого не секрет, что диеты мало помогают, а вот умеренное питание на ежедневной основе – это важная составляющая и здорового веса, и хорошего самочувствия. Но также очень полезно устраивать разгрузочные дни, или кратковременное голодание. При этом иммунная система, как бы перезагружается, в мозгу восстанавливаются нервные клетки, улучшается память и скорость мышления. Ученые считают, что главные виновники проблем при переедании – это продукты распада животного белка. И если его становится меньше, запускается процесс самоочистки. Испытывая голод, организм начинает поедать запасы. Хорошо себя зарекомендовала система 5 к 2, 5 дней в неделю есть в нормальном режиме приблизительно 2000 ккал, а два дня снижать до 500. Хотя это очень индивидуально, не все легко переносят голодание, и главным фактором успеха является все-таки умеренность в еде.

Картошка с хлебом, пельмени с хлебом, макароны, и те с хлебом – такая привычка есть у многих. Это наследие от голодных лет, передаваемое от поколения к поколению. А ведь основа для белого хлеба, мука высшего качества, по сути своей – это сахар или простые углеводы. Чтобы насытиться во время обеда, намного полезнее заменить кусочек хлеба белком и не обязательно из мяса, подойдут также и курица, рыба, творог, бобовые. А уж если употреблять хлеб, то лучше цельнозерновой или ржаной. И использовать его не в прикуску, а в качестве основы для бутербродов с творогом, авокадо, зеленью или рыбой.

Включать регулярно в свой рацион рыбу — тоже очень хорошая привычка. Причем морские виды — полезнее других, в них много витамина Д с йодом и омега-3 жирных кислот важных для сердца. Известно, что эскимосы, для которых рыба – основной источник белка, страдают кишечными болезнями и диабетом намного реже. В рыбе содержатся полноценные белки, хорошо сбалансированные и легко усваиваемые. Хотя нужно отметить, что вяленная или копченая рыба не приносит пользу, все плюсы при таких вида заготовки превращаются в минусы из-за огромного количества соли и канцерогенов из дыма.

Соли вообще лучше употреблять поменьше. Из-за ее избытка во многих полуфабрикатах и фастфуде, гипертония стремительно молодеет, что впоследствии ведет к инфарктам и инсультам. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 5 граммов в сутки. А одни только овощи и фрукты без термической обработки способны дать до 1 грамма в день. Очень много соли в чипсах, пицце, бургерах, растворимой лапше и готовых мясных продуктах – колбасе, ветчине. Чтобы уменьшить количество соли и при этом не сделать пищу пресной и не вкусной, нужно добавлять больше специй. Петрушка, базилик, укроп, гвоздика, корица, чеснок, лавровый лист значительно улучшают вкусовые качества пищи. Кстати, у многих специй и пряностей есть и собственные супер способности по оздоровлению организма. Понятно, что при проблемах с желудком нужно осторожно подходить к выбору и количеству специй, но найти вкусную и безопасную комбинацию можно всегда. Многие приправы содержат биологически активные вещества, подавляющие хронические воспалительные процессы.

Еще одна очень желательная добавка к рациону – семена. Кунжут, мак, лен, чия – все они просто кладезь пользы. Содержащиеся в них аминокислоты помогают избавиться от холестериновых бляшек, что прекрасное средство для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В чистом виде есть семена не всем по вкусу, но удобно добавлять семена в салаты, смузи, сырники, каши, йогурты, выпечку. Считается, что максимальную пользу можно получить, если размалывать семена, так организму проще усвоить то, что содержится под жесткой кожурой.

Еще один поистине уникальный ингредиент, который может украсить многие блюда – это орехи. И не просто обогатить вкусовую гамму и текстуру блюд, а добавить полезностей. Орехи богаты полифенолами, защищающими сосуды. И лидером по содержанию полифенолов является грецкий орех. Но и другие орехи: миндаль, фисташки, фундук, кешью, кедровые орехи, арахис – также являются антиоксидантам с повышенным содержанием витамина Е и витаминов группы В. Лучше всего употреблять орехи в обжаренном виде, но не подсоленные или подслащенные. И не стоит опасаться, что в орехах много жира, он в них особенный. Употребление горстки орехов в день не приведет к увеличению веса. И орехи очень удобно носить с собой, они выручат, если по какой-то причине нет возможности поесть, то не получиться сорваться не перекус в виде печенья. Врачи рекомендуют употреблять 1-2 горсти орехов в день.

Мы часто просматриваем электронную почту за завтраком, следим за новостями во время обеда и наслаждаемся любимым шоу или новым фильмом за ужином. Сочетать еду с видео-аудио контентом вредно потому что, когда мы смотрим телевизор или отвлекается на что-то другое, то не фокусируемся на том, что едим, и не замечаем ни количество съеденного, ни качество. Влияет и то, что мы смотрим. А когда еда только фон, пока мы увлечены происходящим на экране, то она поглощается механически, а значит мы не заметим, что и сколько будет съедено. Для сохранение здоровья и фигуры едой нужно наслаждаться. И поможет в этом, если делать еду красивой. Если блюдо радует глаз, то можно насытиться небольшим ее количеством. Приятная на вид пища кажется нам вкуснее.

Не любовь к листовым овощам – проблема распространенная. А ведь зелень – источник необходимый для пищеварения микрофлоры клетчатки, в ней много витаминов, например фолиевой кислоты, которая способствует делению клеток, помогает среди прочего сохранять молодость кожи. Шпинат, пекинская капуста, руккола, айсберг, свекольная ботва, базилик, чем их больше в рационе, тем лучше. И если листья не сильно привлекают в виде салата, то можно добавлять их в супы или смузи, бутерброды или выпечку.

Ограничивание себя только условно-диетической едой принесет мало пользы. Однообразное меню может привести к срывам и, как результат, набору лишнего веса. Существует даже такое понятие как диетическая депрессия. Если человек питается однообразно, не получает ощущение чего-то нового, угасает интерес, что может привести к пищевой депрессии. Поэтому важно пробовать что-то новое. Это может быть новый рецепт из интернета, новое блюдо в кафе или экзотический фрукт. Это совсем не значит, то нужно пробовать новые торты или конфеты. Хотя и они могут, как это ни странно, быть полезными.

Диетологи называют этот прием «жульничать с едой», что означает – иногда можно съесть что-то вредное. Опыт показывает, если вы время о времени позволяете себе что-то не совсем полезное, но очень вкусное, то вам будет легче придерживаться сбалансированного питания на ежедневной основе, не будет возникать желание бросить начатое. Для запланированного срыва подойдет пицца, кусок торта, пирожное. Только не все сразу, а что-то одно, что вы особенно любите. Такие продукты становятся вредными, если злоупотреблять. Да и боязнь съесть что-то не полезное уже само по себе пищевое расстройство. В этом вопросе количество играет главную роль. Если в основном ваш рацион состоит из полезных продуктов, то периодические отступления помогут лишний раз осознать, что вы на правильном пути, и главное – вступили на него добровольно.

Истязание жесткой диетой может плохо кончится, лучше постепенно вводит правильные пищевые привычки. Большинство из нас осознают, чтобы повысить качество жизни, нужно внести коррективы в привычный распорядок жизни, ввести в действие новые правила питания. Все не так уж сложно, как кажется. Нужно только начать!