Бобовые

Бобовые ценят за высокое содержание клетчатки. А еще горох, чечевица, фасоль и другие представители семейства – лучший источник растительного белка. Питательные вещества всех бобовых помогают снизить уровень холестерина, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, диабета и остеопороза. Благодаря растворимым волокнам плоды надолго дают ощущение сытости, поэтому не помешает знать о полезных свойствах наиболее популярных бобовых.

Американские специалисты в области диетологии, доказали, что регулярное употребление в пищу бобовых – чечевицы, нута, гороха и фасоли – способствует снижению избыточной массы тела. Для достижения этого эффекта необходимо употреблять около 130 граммов любого бобового продукта ежедневно в течение шести недель.

Пожалуй, это самый известный представитель семейства бобовых. В горохе много витаминов А, В1, В6, С. Зеленый горошек помогает свертыванию крови и укрепляет кости, он совсем не содержит холестерина. В нем почти нет жиров, зато содержание клетчатки очень высоко. Как источник растительного белка горох вполне годится для замены мяса, при этом он гораздо лучше переваривается, усваивается и не приносит организму того вреда, который мы часто получаем от продуктов животного происхождения. Употребление гороха также способствует нормальной работе органов пищеварения, помогает избавиться от изжоги и проблем с работой кишечника. Регулярное употребление этого растения снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в тканях и органах.

Перед варкой цельный горох необходимо замочить в воде на несколько часов. Затем воду слить и налить свежей. Варить около полутора часов. Дробленый горох можно не замачивать, а варить сразу от 45 минут до 1 часа.

Как и большинство других бобовых, это хороший источник волокон, которые способствуют снижению холестерина в организме и уровня сахара в крови. В сочетании, например, с рисом фасоль обеспечивает поставку организму практически обезжиренного белка очень высокого качества. Белая фасоль богата фолиевой кислотой, марганцем, пищевыми волокнами, белком и другими полезными элементами. Она заряжает энергией, обеспечивает организм антиоксидантами и помогает улучшить память. Черная фасоль имеет мягкую рассыпчатую структуру. Она содержит почти все полезные вещества, что и другие виды фасоли.

Перед приготовлением фасоль нужно замочить в холодной воде на 6-12 часов. Затем слить воду и варить бобы в свежей воде от 40 до 60 минут.

Белок из чечевицы отлично усваивается организмом. Она лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Также чечевица богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами. Еще один ее плюс – высокое содержание необходимого кровеносным сосудам магния.

Чтобы приготовить чечевицу, плоды опускают в кипящую воду и варят от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Красная чечевица будет готова через 10 минут, зеленая – через 30, а коричневая – через 40 минут. Последний сорт требует предварительного замачивания.

Его также называют турецким или бараньим горохом, пузырником, шишем и нахатом. Этот продукт питания широко распространен в странах Западной и Средней Азии, Северной Африки и Северной Америки. Нут – хороший источник лецитина, витаминов В1 и В2, он богат белками и углеводами. В нем также содержатся полезные для иммунитета и крови калий и магний. Укрепить костную ткань помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор. Его часто используют в диетическом питании.

Нут следует замочить в воде на 4 часа, затем варить 2 часа. За 40 минут до окончания варки посолить.

Если вы не употребляете соевые бобы, значит, лишаете себя готового эликсира молодости. Уникальность этого продукта в том, что он является источником большого количества генистеина – мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и рака.

Соевые бобы стоит варить около 1,5 часа на слабом огне. Перед варкой их обязательно нужно замочить в воде примерно на 12 часов.

Этот зеленый мелкий горох в некоторых странах Востока называют также урид или урад. Маш великолепно очищает кровь, выводит токсины и полезен для сердечно-сосудистой системы. Также он способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки.

Маш заливают кипятком в соотношении 1 стакан бобов на 2,5 стакана воды, затем варят 30 минут на слабом огне. Солить нужно за 10 минут до окончания варки. Можно также добавить немного подсолнечного масла.

Огромное преимущество всех бобовых, о которых мы рассказали, состоит в том, что их можно приобрести во многих магазинах и включить в рацион.