Вначале была формула

Калории — это такие мелкие вредители,
они обычно приходят ночью и ушивают одежду…

Все, кто хоть раз пытался сеть на диету или искал приемлемую диету для себя, слышал, что нужно вести подсчет калориям. Подсчитывать-то нужно, только как это сделать. Команду «на первый-второй рассчитайсь!» не выкрикнешь. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы не поправляться? А сколько нужно, что бы достичь того самого веса, в котором будет комфортно? Это зависит от нескольких факторов: возраста, веса, роста, уровня физической активности, и, конечно, существует разница в подсчетах для мужчин и женщин.

Упражнение первое, математическое

Сразу хочется сделать акцент на том, что скрупулезный подсчет каждой калории не является целью. Наоборот, нездоровая зацикленность на чем угодно, даже на хороших вещах, может привести к противоположному результату. И все же, осведомленность о приблизительном (плюс-минус точном) количестве калорий который наш организм требует в течение дня поможет составить индивидуальный диетический план.

«Как странно… говорят, чтобы привыкнуть к фитнесу нужно посетить 20 тренировок, а к булочке привыкаешь с первого раза.»

В этом нам поможет формула Хариса-Бенедикта (Harris Benedict Formula). Родителями этой формулы стали Джеймс Артур Харис (1880-1930) и Франсис Гано Бенедикт (1870–1957). Впервые формула была опубликована в 1919 году в монографии “A Biometric Study Of Basal Metabolism In Man” («Биометрическое исследование основ метаболизма человека»). Насколько точна эта формула? К сожалению, формула Хариса-Бенедикта, как и многое в этом мире, не идеальна на 100 %. Согласно исследованиям, проведенным в Академии диетологии и здорового питания (Academy of Nutrition and Dietetics — одной из самых больших международных организаций в области диетологии), формула давала результат на 90% в 60 из 100 случаев. На точность этой формулы влияют генетические и этнические факторы, те или иные принимаемые лекарства, и наличие тех или иных заболеваний, а так же тот факт, что человеку свойственно недооценивать или переоценивать его уровень физической активности.

«Новый питьевой йогурт «Фитнес»! Получасовые попытки открыть крышечку помогут вам сжечь 1200 калорий! «

Зачем же тогда использовать формулу, которая не совсем точна, и применима не для всех? Во-первых, не смотря на то, что Биометрика ушла далеко вперед со времен опубликования этой формулы в 1919 году, другой (лучшей формулы) пока не придумали. А, во-вторых, как ни крути, это хороший старт… Формула хорошо подойдет и тем, кто хочет сбросить вес, и тем, кто просто хочет оставаться в той форме, в которой находится в настоящее время, дабы избежать проблем в будущем.

Счастье есть! Но есть нужно правильно

Итак, немного математики. Рассчитаем показатель ОМП – основной метаболический показатель(BMR — Basal Metabolic Rate). Он показывает уровень нашего метаболизма в состоянии покоя.

ОМП для мужчин = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X рост в см) + (6,8 X возраст)

ОМП для женщин = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X рост в см) + (4,7 X возраст)

ПРИМЕР: женщина 75 кг, рост 160 см, возраст 30 лет, подставляем в формулу:

655 + (9.6 X 75) + (1.8 X 160) + (4.7 X 30)= 655 + 720 + 288 + 141 =1804 калл

— именно это количество калорий нужно этой женщине чтобы ее организм функционировал без ущерба для здоровья.

«Слышали пословицу: кто чего боится, то с тем и случится. Теперь очень боюсь разбогатеть и похудеть.»

Но ведь мы не только спим, едим, дышим и т.д. Мы также ходим, бегаем, посещаем спорт зал. Просто убираем, стираем, готовим, занимаемся сексом, наконец. Словом, производим какую-то физическую активность, и у каждого она своя.

Движение — это жизнь

Следующий шаг — подсчитываем нашу дневную дозу калорий с учетом индивидуальной физической активности. Тут нужно быть предельно честным с самим собой.

«Аксиома: любой, даже самый крутой тренажер, в домашних условиях превращается в вешалку.»

Если ваша физическая нагрузка:

а) небольшая или совсем отсутствует (например, вы работаете в офисе, преимущественно за компьютером целый день и выполняете дома необходимую бытовую работу: уборка, стирка, готовка от 30 минут до 2 часов в день) = ОМП x 1,2

в) слегка спортивная (например, если к выше перечисленному вы добавите, скажем, зарядку по 10-15 минут 3-4 раза в неделю, или после работы ходите на класс йоги, или просто пройдетесь по парку после ужина 20-30 минут 1-3 раза в неделю) = ОМП x 1,375

с) средне спортивная (к примеру, ваша работа требует определенной двигательной активности (воспитатель детского сада)или ваши упражнения более интенсивны, скажем, бег, плавание, велосипед и т. д. по 30-60 минут 3-5 дней в неделю) = ОМП x 1,55

d) интенсивно спортивная (к примеру ваша работа требует постоянной двигательной активности: агент по недвижимости; вы посещаете спорт зал 6-7 в неделю, выполняя упражнения разной интенсивности от 50 минут до 1,5 часов.) = ОМП x 1,725

e) экстра спортивная (к примеру, ваша работа требует серьезной физической нагрузки: строительство, сельское хозяйство; или физические упражнения на уровне военного буткемпа, профессиональные спортсмены) = ОМП x 1,9

ПРИМЕР: женщина 75 кг, рост 160 см, возраст 30 лет, работник офиса, одинокая, ее физическая нагрузка: а) небольшая или совсем отсутствует: (компьютер на работе, компьютер дома….) ее ОМП составляет 1804 калл
Тогда ее дневная норма потребления калорий для того, что бы оставаться в данной весовой категории и не набирать больше:

1804×1,2=2164,8 калл.

А если эта женщина хочет сбросить вес то… меньше этого показателя.

Итак, теперь, когда мы умеем рассчитывать, сколько нужно нам калорий в день, не набирать вес и оставаться здоровыми и счастливыми, мы сделали первый шаг на пути к этому самому здоровью и счастью. Однако это было самое простое упражнение, и, занимаясь подсчетами, мы не много сожгли калорий. По крайней мере, этот этап на пути к стройности и красоте был не сложным, не так ли?). Если вы чувствуете, что мотивация угрожает покинуть вас, то перечитывайте, как мантру, новогоднюю клятву. А после этого можно перейти и к составлению диетического плана.

«Повесила надпись на холодильник: завтра бросаю жрать. Каждый день, вижу эту надпись и думаю: хорошо, что завтра, а не сегодня…»